哑铃锻炼方法图解全套(怎么锻炼才会瘦全身)

一、在家用哑铃锻炼，有什么锻炼双臂的方法和动作吗背阔肌要怎么练

谢谢诚邀！

在家用哑铃健身，不用说能锻炼双臂，就是全身部位都能锻炼到，所以双臂和背阔肌完全是可以用哑铃来锻炼。

双臂的重要肌肉群从肩膀开始算起，分别有三角肌、肱三头肌、肱二头肌和前臂肱桡肌，加上背阔肌，这些部位的肌肉力量，都可以很好的用哑铃来实现。

下面说说锻炼的方法和动作。

一．训练三角肌力量

1.两手前平举哑铃（往前至手臂与地面平行）可以练三角肌前束部位；2.两手侧平举哑铃（往侧至手臂与地面平行）可以练三角肌中束部位；3.两手推举哑铃（手臂朝上推至头顶伸直）也可以练到三角肌和肱三头肌；4.弯腰俯身屈膝两手持铃向两侧上提拉（上臂拉至与肩同高）可以练到三角肌后束部位。

二．训练肱三头肌力量

1.两手推举哑铃（和上训练三角肌动作相同）；2.颈后举练哑铃（手臂颈后朝上弯举至头顶伸直）可以练到肱三头肌和三角肌。

三．训练肱二头肌和前臂肱桡肌力量

1.两手反握哑铃（上臂夹紧两侧身体，用前臂上抬）弯举练肱二头肌；2.两手正握哑铃（用前臂上抬）弯举能练到肱二头肌和前臂肱桡肌；3.两手虎口朝上卡在哑铃的上头，用前臂上抬侧弯举能练到肱二头肌和前臂肱桡肌。

四．训练背阔肌力量

1.弯腰俯身屈膝两手持铃向两后上提拉（上臂拉至与肩同高）可以练到背阔肌和三角肌后束部位（也称哑铃“划船运动”）；2.还可以俯卧在长板凳上作“划船运动”练到背阔肌（此练式动作不伤腰）。

为了加强锻炼效果，上述动作也可提升难度，由于哑铃没有杠铃重，强度不够，可以采用坐姿锻炼以减少身体其它肌群的借力，采取坐姿推举和坐姿颈后弯举锻炼肱三头和三角肌；采用坐姿弯举练肱二头，这样刺激会加深些。

不要小看这哑铃，虽然比不上杠铃的威猛，也没有综合训练机专业，但居家锻炼却最好不过了，小小的哑铃不占地方，锻炼花样倒蛮多，健身从上到下可以全身练个遍，因为提问只涉及双臂和背部肌肉的锻炼，所以其它部位的训练就不在这里介绍了。

初级的锻炼这些就足够了（见下图）。希望对你有所帮助！

站姿侧平举

坐姿侧平举

前平举

弯腰俯身侧提拉

坐姿推举

坐姿颈后弯举

哑铃反手弯举

虎口朝上侧弯举

哑铃“划船运动”

二、如何用哑铃锻炼腿部、腹肌和肩膀

腿部：哑铃辅助腿部训练的话，可以起到负重的作用，可以配合的动作有深蹲和弓步蹲。复杂一点的可以结合哑铃找一个膝盖等高的稳固平面，做“登阶梯”，可以同脚上下或者交叉脚上下。

腹部：

1、仰卧卷腹，增加负重，紧握哑铃放到胸部附近位置，再正常完成动作。

2、俄罗斯转体，坐在垫子上，以臀部为固定点，上身倾斜、腹部收紧、双腿微曲离开地面，双手握着哑铃转动上半身，腿部朝相反的方向运动。

3、单手哑铃伏地划船

肩膀：哑铃练肩的动作很多，这里挑4个讲下

1、哑铃坐姿推举

动作姿态：挺胸收腹，背部靠紧椅背，双脚踩实地面，哑铃的位置大概与耳朵成一条线。

动作轨迹：笔直向上，但是手臂不要伸直，如图中男子的角度即可，感觉到肩部刺激后落下。

呼吸方式：推举上去时呼气，放下时吸气。

2、哑铃前平举

动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，握紧哑铃，手臂微微弯曲，如果无法保证动作标准可以找一个墙靠着完成动作。

动作轨迹：手臂向前抬起，动作不要太快，以免身体借力，抬起的高度大概与鼻子成一条水平线。

呼吸方式：手臂抬起时呼气，放下时吸气。

3、哑铃侧平举

动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，手臂微屈。

动作轨迹：抬起后手臂成一条直线左右即可，不用特别的高，放下到半程就继续新的动作。

呼吸方式：抬起时候呼气，放下时吸气。

4、俯身飞鸟

标准动作：挺胸收腹，背部挺直，臀部后沉，身体前倾，双手拳握，不要晃动保持稳定。

动作轨迹：向两侧打开，动作慢一些，感受三角肌后束发力。

呼吸方式：打开时呼气，放下时吸气。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

三、上午下午都练哑铃行吗

可以的。

哑铃是一种很方便的健身器械，可以练到身体的大部分肌肉，比如手臂，胸肌，背肌，腿部肌肉等等，都可以通过不同的哑铃运动方式达到锻炼效果。

所以只要制定好运动计划，上午下午都练哑铃是可行的。