单臂哑铃划船？哑铃经典8个动作

一、刚开始做单臂哑铃划船用多重的哑铃合适做多少组合适

这个要看个人情况吧，每个人的力量不一样。我建议：极限力量的75%，极限次数的75%。假如说你最多能划20kg的哑铃的话，你就选15kg的；15kg能做20个的话，就每组15个。练肌肉最重要的是别受伤，一旦受伤的话很长时间都不能练了。做3组就可以，中间间隔不要超过1分钟，动作尽量慢、做标准。

二、如何标准地完成杠铃划船和单臂哑铃划船

默认题主所问的杠铃划船和单臂哑铃划船的练习都是为了练背阔肌的吧。

简单分两个部分回答一下这个问题：

作为上半身最大的一块肌肉，背阔肌有三个功能：肩关节伸展，肩关节旋内和肩关节内收。

肩关节伸展可以理解为将我们的手臂向后伸。如下图：

（肩关节伸展）

肩关节旋内可以理解为将我们手臂向内旋转。如下图，注意看两侧手：

（右侧肩关节旋内）

肩关节内收可以理解为将我们的手臂向内活动。如下图：

（肩关节内收）

划船类的动作，需要用到的是背阔肌的伸肩功能，所以如果需要找到更多练习背部的感觉，我们只需要加大手臂在前后方向（即矢状面）上的移动就好了。

在进行杠铃划船动作练习的时候需要注意以下几点：

1.俯身角度多一些

（上面这张图是错误示范，如果俯身角度像上图这么小就会出现耸肩较多的情况，背阔肌较少参与发力，上斜方肌代偿）

2.抓实杠铃

（没有握实的手掌）

（握实的手掌）

在练习杠铃划船的时候，如果没有抓实杠铃，背部的发力感也会明显减弱。原因在于小鱼际没有压实杠铃会大大降低臂后表线和臂前表线的参与，从而减少背阔肌的参与。

3.手臂贴身完成划船动作，而不是离开身体过多

刚开始健身的朋友，如果在做杠铃俯身划船的时候，手臂离开躯干过多，手臂上的肱二头肌就容易参与发力，而背阔肌发力没那么明显。很多人做划船类动作训练的时候胳膊酸，可能就是因为手臂离开躯干过多。相反，如果上臂有意识地贴向躯干，背阔肌的参与感就会明显很多。

（手臂离开躯干过多，就不太好找背阔肌的发力感）

（手臂尽量往躯干方向贴，更容易有背阔肌的发力感）

哑铃划船与杠铃划船的动作要点接近，需要注意的就是哑铃划船可以考虑增加更多在前后方向（矢状面）上的活动，以及在拉起哑铃时略微施加一个旋转的力，保证背阔肌有更多参与。

（传统垂直上下的杠铃划船）

（增加了更多前后方向上的运动的杠铃划船）

三、为什么有人哑铃单臂划船会旋转哑铃

哑铃单臂划船目标肌肉背阔肌。

背阔肌功能肩内收肩后伸脊柱同侧屈同侧旋转。

我们练习某一块肌肉自然是根据它的功能来决定训练动作你使用的功能越多对目标肌肉的刺激自然越多。

所以单臂划船的时候你的目标肌肉是背阔肌的话自然可以加入旋转甚至是侧屈。