练臀部最有效的动作图？练臀部肌肉最快最有效的方法

一、如何徒手练臀部

★★★居家徒手练臀运动——6个简单动作在家就可以训练蜜桃臀

完美的魔鬼身材是无数人心中的梦想，但由于工作或学习的压力巨大，我们没办法花费大量的时间在健身房进行训练。

今天SLAM健身借着悟空问答这个平台给大家分享一套不使用器械，在家就可以锻炼臀部的训练方法，一共只要6个动作，简单易学。助你早日练出心中理想的身材

?1、侧姿蚌式开合

●屈膝侧卧在垫子上，一侧手臂手肘微曲，支撑身体。收紧腹部，保持核心稳定身体不晃动。

●臀部发力将一侧腿向外侧抬，双脚脚掌始终保持接触。感受臀部侧上方在发力。

●每组左右各做8-15下，一共做3组。

?2、徒手臀桥

●平躺在垫子上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开屈膝60度，略宽于肩。

●吸气的同时收紧臀部，靠臀部的力量将下背部抬起，收紧臀部使身体成一条直线，顶峰收缩1秒

●还原呼气，每组12-30次，做3组

?3、跪姿侧抬腿

●双膝着地，跪姿于垫子上，手肘弯曲，双臂支撑上半身。

●收紧腹部，保持核心稳定不晃动

●一侧腿向外抬起，膝盖弯曲角度不变。感受臀部收紧的感觉

●每组左右各做8-15次，做3组

?4、跪姿后抬腿

●双膝着地，跪姿于垫子上，手肘弯曲，双臂支撑上半身。

●收紧腹部，保持核心稳定不晃动

●一侧腿向上抬起，膝盖保持弯曲，到顶端后停留1-2秒，慢慢还原

●每组左右各做8-15次，一共做3组

?5、徒手深蹲

●双脚与肩同宽（或略比肩宽）挺胸身体不要过度前倾。

●收紧腹部，腰背平直。

●脚尖与膝盖保持同一个方向。

●每组12-30次，一共做3组

?6、超人式

●俯卧在垫子上，手臂自然向前伸直，双腿向后拉伸伸直。

●收紧腹部，挺起背部的同时，手臂和双腿同时上抬，最高点停留1-2秒

●抬起时吸气，还原时呼气

●每组8-15次，做3组

二、臀部最好的训练模式是什么

我们所有人都着迷于臀部，然而只专注于臀的美观，就太低估它的重要性了，因为强壮的臀部不只是好看，还会帮助我们预防下背、髋、膝、踝、脚的疼痛，以及跑的更快，骑得更远和举得更高，那它是怎么做到的呢？我们怎样才能最好的训练它呢？

那么，想要尽可能快地练出翘臀，我们就要避免犯一些错误而少走一些弯路，所以我们就要注意以下两点。

第一：减脂

我们知道，减脂是一个全身性的过程，所以当我们瘦下来之时，虽然每个部位的变化有所不同，但是总体来讲却是一个全身性的过程，也就是说并没有局部减脂的存在，而当体脂率高时，臀部的脂肪就不会少，因为臀部是脂肪容易堆积的部位，所以这时候我们要做的重点就是减脂来把臀部的脂肪减少。

具体做法就是饮食控制+有氧运动或者是HIIT，当然，如果时间等条件允许，我们更加推荐在运动的选择上以臀部训练与有氧运动相结合来进行，因为这样不但让我们在减脂过程中把臀部肌肉练到，更可以提高有氧运动效率而有助于减脂。

第二：臀部塑形训练

虽然说我们并没有天生的翘臀优势，但是毫无疑问，翘臀是一定可以练出来的，关键在于自己是否能够去坚持。虽然说坚持是成功的前提，我们还要在实施过程中让训练得到比较理想的效果，所以当我们进行臀部训练时就要注意，去保证动作质量并在每一次动作过程中去感受臀部肌肉的发力与收缩，并且，为了让臀部训练得到良好的效果，在臀部训练开始之前进行有效的热身来激活臀部肌肉也是必要的手段。

综上所述，想要练出翘臀，首先就要了解自己是否应该先减脂，然后再去进行针对性的训练，在臀部训练过程当中，我们除了对臀大肌的锻炼以外，还要注重对臀中肌的锻炼，因为锻炼臀中肌可以让臀部变得更加饱满。

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所以，下面分享一组居家臀部训练动作，每个动作都不难，如果是新手就先从这几个动作做起来帮助自己找感觉，如果有了一定能力，可以使用弹力带来完成这几个动作，以增加对肌肉的刺激。

动作一：跪姿侧抬腿

俯身，一只手臂屈肘位于肩部正下方，同侧腿屈膝跪地，另一只手臂伸直支撑身体，同侧腿屈膝与支撑腿并拢

保持身体稳定，保持背部挺直，非支撑腿保持屈膝向侧上方抬起

至动作顶点稍停，然后慢慢还原

注意整个动作过程中除活动腿以外尽可能保持身体其他部位固定不动

动作二：仰卧臀桥摆腿

仰卧，背部贴地，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿屈膝，脚离地

上背部与头部支撑身体，臀部发力向上抬起，同时非支撑腿跟随臀部动作向上抬起

顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，同时活动腿跟随下落

注意还原时臀部不要落实于地面

动作三：侧支撑抬腿+蚌式开合腿

侧撑，挺胸收腹，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，双腿屈膝并拢，下侧腿着地

保持身体稳定，向上抬起臀部，同时上侧腿向上方打开

顶点稍停后下臀部还原，同时上侧腿跟随

动作四：跪姿后抬腿

侧身，双臂位于肩部正下方屈肘支撑身体，单腿跪地，另一条腿屈膝微微向上抬起

保持身体稳定，臀部发力向上抬起非支撑腿，至动作顶点稍停收缩臀部肌肉，然后慢慢下落还原

注意动作全程背部都要保持挺直，动作过程中除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动

动作五：侧卧蚌式开合腿

侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手臂叉腰，双腿屈膝并拢，下侧大腿着地，双腿小腿向上抬起

保持身体稳定，保持双脚不要离开，臀部发力向上抬起上侧膝盖，顶点稍停，然后慢慢还原

注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作开始前适当热身，动作过程中保持动作质量，并在每一次动作过程中感受臀部肌肉的发力，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，每次进行3-5组，训练结束后拉伸放松。

三、女性经常练习夹紧臀部的好处

女性朋友们经常练习加紧臀部的动作好处多多，最明显的好处就是可以减少臀部的赘肉，能够让臀部更加的翘臀和性感，也可以让臀部更加紧实