男性健身全攻略 男士正确健身流程

一、中年男人需要健身吗

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

人到中年基础代谢降低，肌肉开始流失。所以不运动肥胖很快。这时我们要通过力量训练增长肌肉，提高基础代谢来减脂塑形。这里我向您推荐一个自重训练计划作为基础，您练习一段时间，当身体逐渐适应时，可以去健身房通过器械训练加快减脂效果。

自重训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.俯卧撑、悬垂举腿、慢跑

星期二.休息

星期三.澳式引体、悬垂举腿、慢跑

星期四.休息

星期五.自重深蹲（戴护具）训练完拉伸、悬垂举腿

星期六.休息

星期日.新一轮循环

训练时间45分钟。饮食要以富含蛋白质的清淡饮食为主。尽量不喝酒、不熬夜。

希望以上计划对您有所帮助，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我。

二、40岁男性如何健身房健身

现在有越来越多的男士减肥选择去健身房，但是半途而废的，练不出效果的，还有更多的是自己偶尔锻炼一下或者干脆任其发展。到底男士减肥该怎样锻炼身体，并且该注意哪些问题呢?

减肥

男士减肥注意事项一：40岁以前有很强的运动能力

尽管30-40岁的男士体形发生了一些变化、发福、外部皮脂增厚，腰腹开始堆积，但这一年龄段的男士还有很强的运动能力，他们健身的话可以先做有氧训练，比如慢跑、骑单车、爬山、游泳，等等。

如果是为了减肥而健身的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟以后才开始消耗脂肪，25分钟以内的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。

男士减肥注意事项二：40岁以上健身需防护

40岁以后的男人，在运动过程中要对自己的膝盖和脚踝进行特别的保护，因为此时的他们，骨骼已经完全停止生长。

处于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始不需要跑步，可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。

同时，由于这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，：因此应该减少大量的器械训练，多做有氧运动，简单练一下腹肌和背肌。

如果要做器械，要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。

男士减肥注意事项三：晚上10点后不要安排健身

健身和休息是相互辅助的，这样才能保证身体健康。在锻炼结束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，锻炼一结束就冲凉、吃饭或者睡觉，这些都对身体有一定的不良影响。健身后的放松是很有必要的，可以做一下按摩或桑拿，这样可以使疲劳的肌肉得到放松，不会在第二天感到身体劳累和关节疼痛。1周内可以锻炼6天，然后休息1天。

同时，请注意不要把锻炼放在晚上10点之后。科学证明，人的黄金睡眠时间是晚上10点到第二天2点，把锻炼放在这个时间段会引起神经兴奋，影响睡眠和第二天的精神状态。

男士减肥注意事项四：合理的饮食有助于健身

健身是需要合理饮食的，只注意健身而不注意饮食是不能保证效果的，由于中国人的生活习惯和应酬，男士容易出现“啤酒肚”。

科学研究证明，人一天盐的合理摄人量为6克，盐的大量摄人不但会使人发胖，还会对心脏和肾脏不利。因此，需要降低盐的摄取量，健身中的男士尤其要注意饮食的清淡。

如果是为减肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物，有了化合物的介入，健身才出效果。

四十岁男人应该如何健身?

40岁之后健身有别于年轻时，应该特别注意以下10点：

1、挑选让你舒适的方式：如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。

2、找到合适的健身活动：不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。

3、健身不只是有氧运动：随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。

四十岁男人应该如何健身?

4、开始训练不要太快：健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

5、运动多样化：每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。

6、健身优先，不找借口：对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。

7、不要小瞧自己：别以为年过40，运动表现就必然“一落千丈”。研究发现，运动员在50—75岁年龄段，每年运动表现只下降了3。4%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。

8、调整速度，间歇式训练：在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练，有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。

9、和大家一起锻炼：获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。

10、注意旧伤：运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。

40岁以后的男人怎么健身？

男人四十，事业小有所成还要继续打拼，家中上有老下有小负担不轻。尽管如此，人到中年也别忙得忽略了自己的健康。日渐发福可不是男士们愿意看到的结果，如何让“将军肚”消失，保持健康强壮的身体是很多男人们最头痛的事。尽管偶尔去健身房，但是往往半途而废，练不出效果。到底不惑之年的男士该怎样锻炼身体，并且注意哪些问题呢？

STEP1：体能测试不可少

从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退，人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因。

许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动，平日去跑跑步、打打球，每周去一两次健身房就可以了，其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果，有时候还会造成肌肉损伤。

据亚力山大的专业健身教练李明道介绍，正确的健身方式是，首先在专业健身教练指导下做一次体能测试，然后根据测试结果由教练给健身者制定一份“个人训练处方”，有针对性地进行系统锻炼。比如常做办公室的男士容易在腹部囤积脂肪，应该加强腰腹部的锻炼;开车一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加;常常出差的男士们在内脏机能方面要多加注意;饭局较多的人则要预防脂肪心、脂肪肝（心肌、肝脏上的脂肪沉积而导致功能变差、免疫力下降）。

STEP2：遵循个人训练处方

个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表，上班的男士可以利用休息时间到健身馆，在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程，一周保持2-3次的训练便可，如果条件允许，推荐隔天锻炼一次，通常三个月后就有明显效果。

1、热身

主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。

2、力量锻炼

根据个人情况不同，对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加。主要以器械和垫上运动为主。

3、柔韧性锻炼

主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。腹部训练：仰卧起坐和下背伸展利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。

4、心肺锻炼

增加内脏机能的训练，主要通过以下三种方式完成。心肺交叉机：适合于体能较差的男士;对关节磨损不大，能缓冲膝盖压力，使之在锻炼中不受损伤。慢跑：适合体能中等的男士，一般做30分钟以上的中慢跑即可。Spinning（动感单车）：适合体能较强的男士，每次进行45分钟的练习便可。

5、Cooldown（整理运动）

突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。

STEP3：坚持锻炼才见效

健身效果如何完全取决于锻炼者的毅力，一般来说坚持锻炼三个月就有明显成效，但是停止锻炼容易反弹，因此教练建议大家养成健身的良好习惯，将它作为一种生活方式，活到老练到老。

此外，在锻炼时还应注意量力而行。40岁左右的男士，骨骼已经完全停止生长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤，尤其是骨折等。因此运动时一定要加强防护，尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始锻炼时，就应学会掌握适当的运动强度，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要控制好运动强度。

不同年龄阶段的男人该如何锻炼：20、30、40

不同阶段的人，所拥有的视野不同，自然对身体也会有着不同的要求，那就让我们来看看不同阶段的人该如何锻炼自己？

20岁的健康提案：提高肌肉力量和增长肌肉体积。

年轻人的最佳黄金时期，整个身体已经发育成熟，骨骼更为结实，力量更为强壮，人体的各项机能趋于完善，一切的一切都是重活力的象征。

这个时间段的人不妨多练练肌肉吧，它可以满足年轻人对于“性感”的渴求，通过巧克力般的腹肌；壮硕魁梧的胸肌；宽阔健硕的背部；可以牢牢吸引住异性，并且能让你更有“男人味”。同时，他还可以帮助你帮助减少多余的脂肪。

实际上，从20岁开始身体就将逐渐走向衰老，即每10年身体的基础代谢率将减少2%，也就是说，10年后与现在吃同等热量的食物，将会有一部分变成脂肪贮存在你的体内。

为了预防这些“衰退”，年轻人最好注意这些人体的的健康要素：心肺耐力、肌力、肌耐力、身体成分、柔韧度。在20岁时，他们尚处于鼎盛，之后便会逐年衰退，但有效的方法可以保证衰退减缓：

无氧训练：每周3~4次，保证肌肉群的休息。重量调整到每个动作可做8～15次，做3组，每次做到力竭便可。每做完一种动作休息1～2分钟，在1周内把身体各主要肌肉都训练到。经过一段时间的训练后，可逐渐增加组数及重量。

有氧运动：每周4～5次，每次30～45分钟。可根据自身情况，循序渐进地增加训练量，建议从每周3次，每次20分钟开始。有氧运动的形式有很多，如跑步、自行车、游泳等。有氧运动的主要作用在于增加你的心肺功能，为之后的无氧运动或高强度运动打下底子。有氧运动可单独做，但每次不要超过60分钟，如果与无氧运动结合，可先做无氧运动，再做有氧运动。

20岁的男士锻炼目的是无氧训练为主，有氧训练为辅。这是因为20岁的男性生理机能日趋成熟，代谢水平高，生长激素分泌旺盛，这一年龄段是提高力量和增长肌肉的黄金阶段，从心理上也符合20岁年龄段的心理满足感，都希望自己拥有强健的体魄。深蹲、硬拉、卧推，这些运动可以帮你有更好的身材。

除此之外，篮球、足球等运动也适用于这个年龄段的男士，通过不同的运动，使身体在协调、反应、敏捷等多方面的能力得到提高。尤其是集体项目，不仅能锻炼身体，还能使心情愉悦，缓解压力。

30岁的健康提案：加强心肺功能，预防脂肪堆积。

30岁的男人是整个人生阶段的黄金时期，是人到中年的“前奏曲”。30岁的男人正值人生的阳光阶段，集精力、体力、经验和才智于一身，事业上开始渐入佳境，但随之而来的是太多的竞争压力、升迁压力、经济压力以及来自家庭和社会的各种义务。

30岁后，人的各项生理机能以每年0.75%～1%的速度下降，生理机能退化是30岁男士面临的问题。有实验表明，运动与不运动者，同是35岁，其衰老程度可相差8年，到45岁时可相差20年，以后每过10年差距递增2年。

应该说，30岁时人的身体功能已过了顶峰，应针对提升身体的摄氧量而进行心肺耐力训练。这个年龄段的人，如果身体的关节时常发出一些响声，则需注意这是关节病的先兆。（如半月板等）

推荐：有氧+无氧，无氧运动适当减少

男性从30岁开始，心肺功能也开始下降，肺活量会逐渐减小。长期久坐的生活方式，造成生活中一些简单的体力活动就会引致其力不从心。在30～40岁的男性中，30%～40%存在脂肪高、血脂升高的现象。

而这时，适当的有氧运动可以增加心肺功能，有助于降低脂肪。一般推荐全身性的有氧运动，如游泳。一周最好保证能有3次，也可选择有氧功率健身车及多功能训练器。

30多岁可选择的运动方式有很多，但有一点需要注意，若间断一段时间重新进行运动时，要遵循“循序渐进”的原则。锻炼后坚持做10分钟左右的伸拉练习，提高柔韧度，提高肌肉弹性，保持关节的灵活性。如果你不做伸拉，肌肉就会变得紧张僵硬而失去弹性，这可阻碍血液循环，从而削弱肌肉的收缩功能。

另外，适当的运动可以帮助上班族缓解压力，有什么能比“和朋友痛痛快快的打一场球”，大汗淋漓之后洗一次澡，更能宣泄自己情感的呢？

40岁的健康提案：防止肌肉萎缩，保持体型。

40岁时会出现将军肚：腹部的脂肪堆积往往比较顽固，这时候你需要花大量时间放在你的饮食与生活习惯上面。

戒烟、少酒是你的首要任务，大量饮酒当然会降低生理功能，对人体的健康大幅度影响障酒精中毒者中，男性有50%患有性功能障碍，这是因为，酒精降低了睾酮的生成速度。

而睾酮又是增长肌肉的重要因素，缺乏睾酮会让你的肌肉逐渐失去活力；慢性酒精中毒者还可能发生营养缺乏，长期吸烟会阻塞血液向四肢流动。烟酒对人体利少弊多，要保持高亢的性功能烟酒应该戒掉，特别是酗酒。

同时睾酮的流失还会降低男性的性功能，40岁的男性肌肉开始萎缩，体内性激素水平开始下降，下肢肌肉萎缩相对较快，应加强力量练习。因此，必须加强下肢锻炼。

即使到了40岁，力量训练也是必要的，适当的力量训练可以促进体性激素的分泌。在你每次训练的时间时，留出30~40分钟做力量训练，如深蹲、腿举等，每周1~2次。这能更大敌地增强心肺功能，促进性激素分泌，增强性功能，提高性生活质量。

同时应该将无氧训练和有氧训练相结合起来，无氧训练可防止肌肉萎缩，训练的强度要选择你的极限重量的70%左右;有氧训练则增强心肺功能，提高代谢水平，促进脂肪燃烧，阻止脂肪组织在血管壁上的积累。有氧训练采用中低强度。

中低强度的监控需要心率的测量，心率应控制在55～75%之间，计算公式是(220-年龄-安静心率)×55～75%+安静心率。

1)保证休息和睡眠，防止训练过度、肌肉萎缩，相反，若是睡眠不足，会使体内生长激素分泌减少，导致脂肪代谢缓慢，容易发胖。还有休息不够也使身体变得虚弱，易怒等不良症状。

2)每周练3次，隔天练习为好。不宜超过5次，每次40~60分钟为宜。注意晚上10点以后不要再锻炼，否则，影响睡眠质量或导致失眠。

3)为了安全，防止运动伤害，进行无氧训练时，器械选择最好采用功能力量器械为主。

三、一个男人该怎样健身

这就要根据你个人的目标来说了。

比如：增肌、减脂、提高体能、或者是身体有什么指标不合格想改善等等。

首先就是要确定目标，然后就是一个相对完整的计划了。每周的训练次数，每次的训练内容和训练量，还有合理的饮食搭配、作息时间。这只是一个大概的框架，内容还需要自己去填写，毕竟每个人都是不一样的。

同时还要把很多因素考虑进去，例如怎样利用空余的时间？到哪儿里进行健身运动？自己健身的经费由多少？等等。

你是一个人的话会比较麻烦，一般健身老手们会有一个或者几个自己的搭档，可以达到相互督促，相互学习和指导的目的。两个人在健身房训练过程中不会那么无聊，训练之余也能交流心得，不断的共同进步，更重要的是有个人在你身边进行保护(力量训练时)。

个人建议你可以找一个搭档，而且不能随便去找，这个是有要求的。

1.去找一个和你聊得来，起码要三观差不多，这样会有更多共同的话题；

2.健身目标也要比较接近，不然你增肌、他减脂没法儿练的；

3.还有一个非常重要的，你们两个的水平最好一样，不然这个落差太大会影响到训练的。（有大佬带就另当别论了）

如果没有这个搭档那也没事儿，健身房的镜子就是你的搭档，在训练过程中可以多看看镜子中的自己动作是否标准，有没有变形，有没有肌肉代偿，这些都是可以自己观察到的。

训练也可以从徒手自重训练开始，不要直接去使用器械，特别是像倒蹬、卧推、硬拉之类的，方法不对很容易受伤。

可以上网先去查一下“核心”，因为在健身过程中，基本都要收紧核心的，这样能更好的保护自己，训练效果也会很好。

同时可以多去看看一些健身大佬的分享，边学边做，一个好的网络教学可以减少很多弯路。要是实在没人教，可以到健身房去上体验课，第一节一般都是免费的，就当学习了。（私教一定要专业过硬，不然会把你带偏了）

加油，你可以的！

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