低碳食物排行表(十大低碳水主食排行榜)

编程之家2024-05-1799次浏览

低碳饮食食物有哪些

低碳饮食一般是以大豆制品、乳类、鸡蛋、鱼、海鲜、肉类等富含优质蛋白质的食物占主要部分的饮食。

低碳饮食即低碳水化合物（低糖类）饮食，一般指将食物中的碳水化合物比例控制在20%以下即可达到低碳饮食模式。低碳饮食模式主要用于某些疾病比如癫痫的辅助治疗，也可用于短期减肥，但不建议常规应用。

控制每日碳水化合物的摄入量不超过100克，且主要来源应是新鲜的蔬菜和低糖水果。严格限制米饭、面条、馒头、包子等富含碳水化合物的主食摄入。烹调用油优先选择富含单不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、茶籽油等，适量摄入坚果。忌食含反式脂肪酸的加工食品。

低碳饮食模式应在医师或营养师的指导及监督下执行，若随意过度降低日常饮食中碳水化合物的比例，长期错误执行，容易产生低血糖、酮症酸中毒、损伤肾脏、肌肉消耗过度、心血管疾病、便秘以及其他代谢性紊乱等一系列疾病，对身体健康不利。

本内容由首都医科大学附属北京佑安医院营养科主任医师于淑清审核

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优质低碳的主食排行

1燕麦

燕麦作为一种古老的粮食作物，具有高蛋白低碳水化合物的特点，不论是朦胧的早晨或是慵懒的黄昏，低醣的燕麦搭配坚果或果乾，都可以让你整天保持健康和饱足感。其中包含的可溶性纤维能帮助你释放激素，获得饱足感。

2全麦意大利面

和超市卖的挂面相比，能量差不多，不过全麦的膳食纤维含量丰富些，饱腹感强。全麦意面通常颜色偏深棕色，而不是一般的黄色。相比于普通面条和白米饭，全麦意面的升糖指数值比较低，吃完血糖上升更加缓慢，消化平稳。添加物也少。

3鸡蛋

鸡蛋含有大量的蛋白质和脂肪。此外，吃鸡蛋很健康并且有饱足感。对每天早上很忙碌的人而言，鸡蛋是低卡路里食物中最简单且健康的选择。

4纯荞麦面

对于一些坚持低碳水饮食的人群来说，荞麦面是一个不错的选择，荞麦面的塬料是不去壳的荞麦，富含更完整的膳食纤维和其他营养素，如维生素B1，能改善血糖、血脂，也是减肥的好伴侣。

5土豆

很多人对这个低卡路里的食物有很多的偏见，认为它不健康或是肥胖的食物，因为土豆可以被制成薯条或是加上奶油食用。其实可以一般调理食用就好，因为土豆含有大量的纤维，可以让你长时间都有饱足感。虽然不是很好的低醣食物，但它还是有很多的纤维。一样把它加入你的减重饮食清单，即便它热量很高但可以减少你的食慾。

6豆类

并非所有的豆科植物都适用，而是指特定的种类像是豆类，因为它含有大量的抗氧化剂营养素和纤维，可以让你保持健康。在你的墨西哥捲饼、汤或是沙拉中添加这类新鲜又健康的豆科植物，像是：黑豆、鹰嘴豆或红肾豆。然后大口品尝来满足飢肠辘辘的胃吧。

7.煮鸡蛋

一个鸡蛋平均含有6克蛋白质和0.6克碳水化合物。它们比其他任何食物都含有更多的营养成分，以卡路里换热量，而且它们使得即使是最不愿意准备膳食的人也能很容易地控制食量。只需要煮沸，冷却，然后就可以走了。

8、花生酱

一勺30克的花生酱能提供大约8克的蛋白质和6克的碳水化合物。用勺子舀进芹菜沙拉里，整个芹菜大约只有1.2克碳水化合物，或者切碎一些胡萝卜做成一种零食。

9.奶酪

奶酪的蛋白质含量取决于不同的风格——帕尔马干酪、瑞士干酪、佩科里诺干酪、伊丹干酪和高达干酪是最划算的，每100克奶酪能提供26到35克的肌肉量，含有大约1.3克碳水化合物。搭配富含抗氧化剂的葡萄，可以度过下午3点的低迷期。

10.希腊酸奶

希腊酸奶味道浓郁而饱满，其蛋白质含量大约是普通酸奶的两倍，根据品牌的不同，在10克到20克之间。不过，不要吃那些调味的：加点蜂蜜和一把水果使它变甜。

低碳食物有豆腐、白菜、西葫芦、花椰菜、大豆、芹菜、西兰花、洋葱、苹果、香蕉、西红柿、黄瓜、南瓜、蘑菇、豆干、牛肉、羊肉、金丝瓜、杏子、鲶鱼、豆豉、核桃、羽衣甘蓝、魔芋等。